Kahvalti
KAHVALTI ZAMANI
Tost ve müsli yemekten sıkıldın mı? O halde, uykunu açarak sana enerji depolayacak kahvaltı mönülerini dene!
Muzlu Yoğurt
Muzları uzun uzun dilimle. Yarım bardak yağsız yoğurt (yaklaşık 8 yemek kaşığı), birkaç tane taze yabanmersini ve 2 yemek kaşığı ince ince doğranmış bademle kahvaltı tabağını hazırla.
Kahvaltının YARARLARI:
Kafanı çalıştırır! Araştırmalar kahvaltının hafızayı ve konsantrasyonu güçlendirdiğini gösteriyor. Kahvaltı yap, notlarını yükselt.
Abur cubur krizlerini azaltır! Protein ve lif karışımı kahvaltı kan şekerini dengeler ve böylece aniden hissedilen abur cubur krizlerini önler.
Kuru Gurultuya Son!
Teneffüs zilleri midende çalmasın! Lezzetli ve enerji deposu mönülerle günü zinde tamamlamalısın!
SALATA YERİNE DÜRÜM YE!
Sebzeli dürüm
HAZIRLA: Tam buğday unuyla hazırlanmış tortilla ekmeği, 2 çorba kaşığı light krem peynir, ince ince dilimlenmiş havuç, salatalık, sarı ve kırmızıbiber
Öğle yemeğinde bir tabak dolusu salata yemek sana sulu geliyorsa ve salata yedikten sonra kendini doymuş hissetmiyorsan, salatanı tortilla ekmeği ve krem peyniriyle daha doyurucu bir lezzete dönüştürmeyi dene.
SANDVİÇİNE MEYVE EKLE!
Fıstık ezmeli, tarçınlı, elmalı sandviç
HAZIRLA: 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi, yeşil elma dilimleri, tarçın ve sandviç ekmeği.
Tatlı krizin mi tuttu? Sandviç ekmeğinin içine fıstık ezmesi sür ve elma dilimlerini tarçınla tatlandır. Meyvenin içerdiği ekstra lif kendini daha tok hissetmeni sağlayarak seni gereksiz abur cuburlardan uzak tutar.
TABAĞINA EĞLENCE KAT!
Atışma tabağı
HAZIRLA: Tam tahıllı pita, 2 çorba kaşığı humus, 1 fincan üzüm, birkaç dilim beyaz peynir, sınırsız salata ve salsa sosu
Kendini çok aç hissetmediğin öğle saatlerini 1 kutu diyet kola ve diyet çikolata barıyla geçiştirme. Daha uzun süre dinç hissetmek ve tok kalmak için protein yönünden zengin sebze, pita, peynir ve humus dolu bir tabak hazırla.
Çikolatalı Tart…. <3
İşte tarifi:
Malzemeler
125 gr. margarin,
2 su bardağı un,
2 çorba kaşığı tozşeker,
2 çay kaşığı kakao,
1 tutam tuz,
1 kahve fincanı soğuk su.
Çikolatalı krema için
1.5 su bardağı eritilmiş margarin,
60 gr. bitter çikolata,
30 gr. sütlü çikolata,
3 yumurta,
2 çay kaşığı kahve,
1 paket vanilya,
1 su bardağı tozşeker.
Yapılışı
Un ve küçük küçük doğradığın margarini bir kaba koy.Tozşeker, kakao, tuz ve soğuk su ilave edip tüm malzemeleri yoğur. Hamuru top şeklinde kabartıp yağlı kağıda sar ve buzdolabından alıp oda ısısında 10 dakika beklettikten sonra, muffin kaplarına dağıt. Diğer tarafta çikolatalı kremayı hazırlamak için bitter ve sütlü çikolataları ısıya dayanıklı bir kaba alıp benmari usulü erit. Margarin ve kahveyi çikolataya ilave edip karıştır. Derin bir kapta tozşeker, vanilya ve yumurtaları çırp. Çikolatalı karışımı ekleyip krema kıvamını alıncaya kadar karıştır. Çikolatalı kremayı hamurlarının üzerine yay. Önceden 180 derece ısıtılmış fırında çikolatalı tartını 20-25 dakika pişir. Afiyet olsun!
Sağlıklı atıştırmalıklar
Tatlı krizini atlatmanın sağlıklı yolları da var!
Formuna dikkat eden Hollywood yıldızlarının tercihi olan Pinkberry yoğurtlarını mutlaka denemelisin. Yağsız yoğurt, taze meyveler, çikolata ve gevrekler ile hazırlanan dondurulmuş yoğurt tatlı krizi için birebir.
Mısır gevreklerini ise sadece kahvaltıda değil, ara öğünlerde de keyifle yiyebilirsin. Kelloggs Mısır Gevreği hem tok hem de zinde kalmanı sağlar. Unutma, meyve parçacıkları ve yüksek lif, kan şekerini yükseltir.
Diyet yaparken dikkat!
Yediğiniz her şeye dikkat etmenize, hatta çikolata, cips ve çerez gibi sevdiğiniz pek çok yiyeceği hayatınızdan çıkarmanıza rağmen kilo veremiyor musunuz? Üzülmeyin sizin durumunuzda o kadar çok kişi var ki...
A.B.D. de, Amerikan Diyet Birliği tarafından, Gallup Araştırma Şirketi ne yaptırılan bir araştırmanın sonucu oldukça ilginç. Kadınların yüzde 99 u sağlıklı bir şekilde beslendiklerine inanıyorlar. Oysa verdikleri yanıtlar; kendileri için gereken sağlıklı beslenme standartlarını, sadece yüzde 1 oranında sağlayabildiklerini ortaya çıkarıyor.
Buradaki en büyük sorun, bolca lifli gıda ve doymamış yağ yerine, ağırlıklı olarak, az ama doymuş yağ, şekerin ve rafine besinlerin tüketilmesi. Oysa besinlerin niceliği kadar niteliği de önemli. Siz kalori hesabı yapıp, yediğiniz her lokmayı sayarken çok farklı nedenler kilo vermenizi engelliyor olabilir. İşte kilo vermenizi engelleyen hatta kilo almanıza yol açan 7 neden ve bunlarla baş etmek için en etkili çözüm önerileri.
Kahvaltıyı atlamak
A.B.D. Colorado Üniversitesi nde, 3 bin gönüllü üzerinde, kahvaltı üzerine bir araştırma yapılmış. Bu kişilerden 1 yıl boyunca düzenli kahvaltı etmeleri istenmiş ve yıl sonunda ortalama 6 kilo verdikleri gözlenmiş. Özellikle, kepekli ekmek, müsli gibi lifli besinlerle kahvaltı eden kadınlar çok daha rahat kilo veriyor ve bu kiloyu korumakta da çok zorlanmıyor. Ayrıca kahvaltıyı atlamak dalgınlığa ve konsantrasyon eksikliğine de neden olabiliyor.
ÇÖZÜM: Tabii ki kahvaltı atlamamak. Sabahları sadece 10 dakika erken kalkarak, bir kase yağsız süt içinde müsli yiyebilir ve kendinize çok büyük bir iyilik yapabilirsiniz. Ancak kahvaltı etmek adına, yağlı poğaça ve açmaları sakın aklınıza getirmeyin. Lifli yiyecekler, taze meyve, meyveli yoğurt ve yağsız süt iyi bir kahvaltı için yapılacak en mükemmel tercihler.
Sadece tadına bakmak
Arkadaşınızın doğum gününde dayanamadınız ve o kadar ısrar karşısında incecik bir dilim pasta yediniz. Ardından akşam yemeği için gittiğiniz restoranda, salata ısmarlamanıza rağmen, eşinizin patates kızartmalarından bir iki tane aldınız, bir de diğer arkadaşınızın spagettisinin tadına baktınız. Ama tabii bunları kesinlikle yemekten saymıyorsunuz. Ancak beslenme uzmanları, kilo almanın altında yatan en önemli nedenlerden birinin, diyet planı uygularken, "tadına bakmak", "küçücük bir lokma almak" gibi bahanelerle günlük kalori alımının üzerine çıkmayı gösteriyorlar. Hatta yapılan araştırmalar, bu şekilde tüketilen yiyeceklerin ortalama olarak günde 700 kaloriyi bulduğunu gösteriyor.
ÇÖZÜM: Bu konuda yapabileceğiniz en mükkemel şey bir yiyecek günlüğü tutmak. Böylece, tadına baktığınız böreği, bir parçacıktan bir şey olmaz diye ağzınıza attığınız çikolatayı önünüzde yazılı görecek ve durumun ciddiyetini anlayabileceksiniz. Ayrıca yazacağınızı bildiğiniz için bir şeyler yerken çok daha dikkatli olacaksınız.
Şeker bağımlılığı
Şeker ve çikolata kadınların en çok sevdiği yiyeceklerin başında geliyor. Ama burada suçlular çay ve kahvelerimize attığımız kesme şekerlerle, atıştırdığımız şekerleme ve çikolatalar değil. Uzmanlara göre tükettiğimiz şekerin üçte birini gizli bir şekilde alıyoruz. Meyveli yoğurtlar, meyve suları, bazı alkolsüz içecekler nedeniyle farkında olmadan daha fazla şeker tüketebiliyoruz.
ÇÖZÜM: Öncelikle tüm tatlı ve pastaları kendinize haftada sadece bir gün sunabileceğimiz bir ödül olarak sınırlandırmalısınız. Onun dışında yediğiniz tüm besinlerin etiketlerini okuyun ve fruktoz, mısır şurubu ve sakkaroz gibi maddelerin de şeker sınıfına gireceğini unutmayın. Meyveli yoğurt, mısır gevreği ve müsli gibi yiyecekleri satın alırken de şeker içermeyen çeşitlerini seçin.
Yeterli miktarda gıda alamamak
Çoğu kişinin, bol bol lif, vitamin ve mineral içeren "tam" yani işlenmemiş gıdalardan yeteri kadar tüketmediği bilinen bir gerçek. Ne yazık ki, işlenmiş, rafine edilmiş ve pek çok katkı maddesi katılarak hazırlanmış gıdaların hayatımızdaki yeri çok daha fazla. Araştırmalar beyaz unla yapılan her türlü hamur işinin beslenmemizde en büyük yeri tuttuğunu gösteriyor.
ÇÖZÜM: Beyaz ekmek, pirinç ve makarna yerine, işlenmemiş kepekli ya da doygun ekmek, kepekli pirinç ve tam makarna tercih etmeye çalışın. Atıştırmak içinse cips, çikolata yerine, yağsız patlamış mısır ya da kuru meyveleri seçin. Evde yaptığınız kek ve hamur işlerinde de, eğer mümkünse, kepekli unu kullanmanız son derece akıllıca olur.
Çok fazla yağ tüketmek 
Günlük yağ ihtiyacımız yaklaşık
Oysa tereyağ ve margarini keserken, salata soslarında, peynirde ya da sütte var olan yağı göz ardı ediyor, tüketmeye devam ediyoruz. Üstelik fazla yağların en önemli özelliği, kalça, karın ve bacak gibi bölgelerde depolanmaya çok müsait olmaları. Ayrıca fazla yağ tüketenlerin, balık, yağsız süt, C vitamini, A vitamini ve folik asit açısından zengin ve kilo vermeye yardımcı yiyecekleri daha az tükettikleri de gözlenmiş.
ÇÖZÜM: Genel olarak, "bir yiyecek ne kadar az işlenmişse o kadar az yağ içeriyordur" kuralını benimseyebilirsiniz. Ayrıca satın aldığınız besinlerin ambalajlarını okuyarak ne kadar yağ içerdiği hakkında bilgi edinmeniz ve seçimi buna göre yapmanız da olası. Bir besinin kaç kalori olduğu kadar, yağdan gelen kalorisinin ne kadar olduğuna da dikkat edilmeli. Yağ oranı, 100 kaloride 3 gramdan fazla olan besinleri tercih etmeyin.
Kalsiyum alımını önemsememek
Hemen hemen herkes kalsiyumun sağlıklı kemiklere sahip olmak ve osteoporozu engellemek için gerektiğini biliyor. Ancak kalsiyumun kilo vermede de etkili olduğu pek fazla bilinmiyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, kalsiyum açısından zengin olan yiyeceklerle beslenenlerin vücut kitle endekslerinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni kalsiyumun kalsitrol eksikliğini önlemesi. Kalsitrol, vücudumuz tarafından salgılanan ve yağların depolanmasını önleyen bir hormon.
ÇÖZÜM: Büyük bir bardak yağsız süt içerek hem kemiklerinizi koruyacak hem de sizin için gerekli olan kalsiyum miktarını alacaksınız. Üstelik sadece 320 kaloriyle! Süte karşı hassassanız ve süt içtikten sonra sindirim problemleri yaşıyorsanız laktozsuz sütlerden de faydalanabilirsiniz. Eğer süt içmek sizin için imkansızsa, yağsız peynir, yoğurt ve füme somon gibi kalsiyum açısından zengin olan yiyeceklerden bol bol tüketin.
Doğru sebzeleri seçememek
Yağ içermeyen, bol lifli ve hastalıklarla savaşan bir çok maddeyle dolu sebze ve meyveler aslında tüketmek için en mükemmel besinler. Oysa ne yazık ki pek çoğumuz taze sebze ve meyve tüketimine gereken önemi vermiyoruz. Sadece sebze yemiş olmak için ağırlıklı olarak patates ve marulu tercih etmek de yapılabilecek büyük bir hata. Oysa patates, özellikle de kızarmış olduğu zaman, fazla besleyici değeri olmayan bir gıda. Aynı şey büyük ölçüde sudan oluşan amerikan marulu için de geçerli.
ÇÖZÜM: Sebze seçiminde aklınıza ilk gelen koyu yeşil yapraklı (ıspanak ve pazı gibi) ve sarı (biber ve kabak gibi) sebzeler olmalı. Bu sebzeleri haşlanmış ya da buharda pişirilmiş şekilde yemeniz en doğrusu. Ayrıca, bol bol şeker ve boya içeren meyve sularının da meyve yemekle aynı şey olamayacağını aklınızdan çıkarmamanız gerek.
